Mục đích của chương trình giảm béo là để đốt cháy lượng mỡ thừa cơ thể và khuyến khích sự phát triển hoặc duy trì các mô cơ thể nạc. Việc luyện tập nên bao gồm các bài tập kháng lực và cardio để đốt cháy mỡ thành năng lượng và hỗ trợ cơ thể chắc chắn hơn. Cơ thể càng có nhiều mô nạc, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calories hơn khi luyện tập. Chương trình luyện tập này dựa trên kế hoạch tập 3 lần mỗi tuần. Nỗ lực để có một ngày nghỉ giữa các ngày luyện tập. Vui lòng tham khảo lời khuyên của chuyên gia fitness về kỹ thuật và tư thế chính xác của tất cả các bài tập. Đảm bảo rằng bạn khởi động trước khi thực hiện và làm mát cơ thể sau khi luyện tập. Cường độ bạn luyện tập trong chương trình này nên dựa trên mức độ luyện tập hiện tại của bạn. Các bài tập kháng lực nên có cường độ trung bình và không nên làm tăng sự mệt mỏi cho cơ bắp khi hoàn thành các bài tập.
Cái bài tập Cardio tim mạch
Tập luyện theo thời gian là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo cơ thể và gồm nhiều bài tập lặp lại cường độ cao trong một thời gian ngắn.
Sử dụng máy tập chèo thuyền (rowing) hoặc máy đạp xe, cố gắng thực hiện nhanh trong vòng 30 giây và nghỉ trong 60 giây. Lặp lại 5-6 lần. Thực hiện một lần mỗi tuần.
Cho những ngày luyện tập còn lại, thực hiện các bài tập cardio tim mạch trong vòng 45 phút.
Bài tập cardio tim mạch của bạn có thể là một bài tập đơn hoặc một nhóm các bài tập và có thể bao gồm, chạy, đạp xe, rowing, cross-training hoặc bất kỳ bài tập cardio tim mạch nào khác. Các bài tập nên được thực hiện ở mức từ 60-80% nhịp tim tối đa.
Bài tập kháng lực (Resistance)
Bạn nên thực hiện các bài tập khác lực 3 lần mỗi tuần.
Dưới đây là bài bài tập kháng lực bạn có thể sử dụng.
- Chest Press: 2 sets, 10-15 reps
- Lat Pull-down: 2 sets, 10-15 reps
- Squats: 2 sets, 10-15 reps
- Shoulder Press: 2 sets, 10-15 reps
- Lunges: 2 sets, 10-15 reps
- Abdominal Crunches: 2 sets, 10-15 reps
Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo lời khuyên của các chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ thói quen luyện tập nào. Chương trình luyện tập này nên được xem là một tài liệu tham khảo và nên được điều chỉnh để phù hợp với yêu cầu cá nhân và mức luyện tập hiện tại của bạn.
